악력 수치 낮으면 나타나는 증상과 정상 기준

 

악력 수치 낮으면 나타나는 증상과 정상 기준

악력 수치 낮으면 나타나는
증상과 정상 기준

손아귀 힘 하나로 근육 건강과 심장 건강을 한번에 알 수 있습니다.
내 수치가 정상인지 지금 바로 확인해 보세요.

📋 목차

1. 악력 정상 수치 기준
2. 나이별 악력 평균표
3. 악력 낮으면 나타나는 증상
4. 심장 건강·사망률과의 관계
5. 병원에 가야 하는 시점
6. 악력 높이는 방법
7. 자주 묻는 질문

악력 수치가 낮으면 단순히 손이 약한 게 아니라 온몸 근육이 줄고 있다는 신호일 수 있다. 2026년 8월 질병관리청이 발표한 조사에 따르면, 악력이 기준치보다 낮은 노인의85%가 근육이 심하게 줄어드는 병(근감소증)을 함께 앓고있었다. 정상 기준은 얼마인지, 수치가 낮으면 몸에 어떤 일이 생기는지 알기 쉽게 정리했다.

악력 정상 수치 기준

악력은 손아귀로 힘껏 쥐는 힘을 kg으로 나타낸 값이다. 질병관리청은 2026년 8월, 아래 수치보다 낮으면 '악력 저하'로 본다고 발표했다. 아시아 근감소증 진단 학회(AWGS 2019)의 기준과도 같다.

28kg

미만이면 저하

남성 기준

18kg

미만이면 저하

여성 기준

17.5%

65세 이상

악력 저하 비율

39.7%

80세 이상

악력 저하 비율

악력계가 없어도 간단하게 확인할 수 있다. 2L 생수병 뚜껑을 한 번에 열 수 있는지, 젖은 수건을 끝까지 짤 수 있는지 해보자. 잘 안 된다면 악력이 떨어졌을 가능성이 있다. 정확한 측정은 병원이나 국민체력100 센터에서 받을 수 있다.

나이별 악력 평균표

아래는 문화체육관광부 2025 국민체력측정통계(2024년 기준)의 국내 성인 평균 수치다. 저하 판정 기준은 나이와 상관없이 동일하게 남성 28kg·여성 18kg이 적용된다.

나이대	남성 평균(kg)	여성 평균(kg)	저하 판정 기준
20대	43–46	25–27	남 28 / 여 18 미만
30대	44–48	26–28	남 28 / 여 18 미만
40대	42–45	25–27	남 28 / 여 18 미만
50대	38–42	23–26	남 28 / 여 18 미만
60대	33–38	20–23	남 28 / 여 18 미만
70대 이상	28–32	17–20	남 28 / 여 18 미만

70대 이상 남성은 평균이 기준선인 28kg에 거의 붙어 있다. 평균 정도 나온다고 안심하기 어려운 나이대다. 이 연령대라면 6개월에 한 번씩 정기적으로 측정하는 것이 좋다.

악력 낮으면 나타나는 증상

손아귀 힘이 기준보다 낮아지면 손만 약해지는 게 아니다. 몸 전체에 걸쳐 여러 변화가 함께 나타난다.

증상 ① 근육이 심하게 줄어든다

질병청 조사에서 악력이 낮은 노인의85%가 근육 감소증을 함께 앓고있었다. 근육이 줄면 혈당을 조절하는 능력도 떨어지고, 기초대사량도 낮아진다. 살이 잘 빠지지 않고 쉽게 지치는 이유가 여기에 있다.

증상 ② 몸을 움직이기가 불편해진다

악력이 낮은 노인은 정상인보다 걷기 운동을 안 하는 비율이10%p 더 높고, 음식을 씹기 불편하다는 비율도 9%p 더 높았다(질병청 2026). 계단 오르기, 의자에서 일어서기 같은 일상 동작도 점점 힘들어진다. 넘어지는 사고(낙상) 위험도 함께 올라간다.

증상 ③ 기억력·기분에도 영향을 준다

근육에서는 뇌를 건강하게 유지하는 물질(마이오카인)이 분비된다. 악력이 낮을수록 기억력이 떨어지는 속도가 빠르고, 우울한 기분이 드는 경우도 많다는 연구 결과가 여러 편 있다. 근력 운동이 치매 예방에 도움이 된다는 근거가 바로 이 때문이다.

심장 건강·사망률과의 관계

근육은 심장이 혈액을 온몸에 보낼 때 도움을 주는 보조 펌프 역할을 한다. 팔다리 근육이 움직일 때마다 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올리는 것이다. 악력이 떨어진다는 건 이 보조 펌프 기능이 약해졌다는 뜻이다.

 

2015년 세계적인 의학 학술지 《Lancet》에 실린 연구(17개국 약 14만 명 대상)에서 악력이5kg 줄 때마다 전체 사망 위험 16%, 심장 관련 사망 17%, 뇌졸중 위험 9%가 높아졌다.놀라운 점은 이 수치가 혈압보다도 사망을 더 잘 예측했다는 것이다. 혈압 약을 챙기는 것만큼 악력 관리도 중요한 이유다.

병원에 가야 하는 시점

🏥 아래 중 하나라도 해당되면 병원 검사를 받아보세요

• 악력계로 잰 수치가 남성 28kg, 여성 18kg보다 낮게 2번 이상 나올 때
• 6개월 사이에 체중이 5% 이상 먹지도 않았는데 빠졌을 때
• 의자에서 일어날 때 손을 짚지 않으면 힘든 상태가 2주 넘게 계속될 때
• 65세 이상인데 1년 안에 2번 이상 넘어진 적이 있을 때

검사는 내과, 노인의학과, 재활의학과에서 받을 수 있다. 체성분 분석기(인바디)로 근육량을 재고, 악력계 측정과 6m 걷기 속도 검사를 함께 진행한다. 건강보험 적용 여부는 담당 의사가 결정하므로, 증상을 구체적으로 설명하면 도움이 된다.

악력 높이는 방법

방법 ① 집에서 할 수 있는 운동

특별한 기구 없이도 할 수 있다.

첫째, 마른 수건을 최대한 세게 10초 동안 짠 다음 완전히 풀어주는 동작을 10번 반복한다.

둘째, 손가락을 쫙 펼쳤다가 꽉 주먹 쥐는 동작을 15번씩 3세트 한다.

셋째, 벽에 손을 짚고 하는 팔굽혀펴기로 손목·팔 전체를 자극한다.

이런 운동을 일주일에 2~3번 꾸준히 하면8~12주 뒤부터 수치가 올라가는 게 측정된다.

방법 ② 단백질·비타민D 챙기기

운동만큼 중요한 게 먹는 것이다. 단백질은 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g을 목표로 한다(65세 이상은 1.5g 이상). 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 하루에 최소 72g 이상이다. 운동 직후 30분 안에 달걀 3개, 닭가슴살 100g, 두부 반 모 같은 단백질 식품을 먹으면 근육 회복에 가장 효과적이다. 비타민D도 빠뜨리지 말자. 야외에서 하루 20~30분 햇볕을 쬐거나 부족하면 보충제를 먹는다. 단, 신장(콩팥)이 안 좋은 분은 고단백 식사 전에 반드시 의사와 먼저 상의해야 한다.

자주 묻는 질문

악력은 어디에서 잴 수 있나요?

병원(내과·재활의학과)이나 국민체력100 체력인증센터에서 잴 수 있습니다. 국민체력100 센터는 전국에 100곳 넘게 있고, 체력 측정과 운동 처방을 무료로 해줍니다. 포털에서 "국민체력100 센터"로 검색하면 가까운 곳을 찾을 수 있습니다.

악력이 낮으면 바로 근육 감소증인가요?

아닙니다. 악력이 낮다는 건 의심 신호이지, 그것만으로 진단을 받는 건 아닙니다. 정확한 진단은 근육 양(인바디 검사), 근력(악력 검사), 몸을 움직이는 능력(걷기 속도 검사) 세 가지를 함께 봐야 합니다.

운동하면 얼마 만에 악력이 올라가나요?

일주일에 2~3번 꾸준히 운동하면 8~12주 후부터 수치가 오르기 시작합니다. 단백질을 함께 잘 먹어야 효과가 더 커집니다. 처음에는 천천히 시작해서 점점 강도를 높이는 것이 좋습니다.

부모님 악력이 낮을 때 어떻게 도와드려야 하나요?

기준치(남성 28kg·여성 18kg)보다 낮다면 노인의학과나 재활의학과에서 검사를 받도록 도와드리세요. 일상에서는 매 끼니 달걀 2개 이상 분량의 단백질, 하루 30분 걷기, 낮에 햇볕 쬐기를 함께 실천하도록 챙겨드리는 게 효과적입니다.

악력과 치매도 관련이 있나요?

있습니다. 근육에서 나오는 물질(마이오카인)이 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 주는데, 악력이 낮을수록 기억력이 떨어지는 속도가 빠른 것으로 여러 연구에서 확인됐습니다. 근력 운동이 치매 예방에 도움이 된다는 이유가 바로 이 때문입니다.

⚠️ 이 글은 건강 정보를 알려드리기 위한 것이며, 의사의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 악력이 낮거나 이상 증상이 있다면 반드시 병원을 찾아 전문의와 상담하세요.