질병청이 콕 짚은 한국인이 부족한 음식 3가지

 

📋 국민 식생활 성적표 · 질병관리청 2026.8.4 발표

질병청이 콕 짚은
한국인이 부족한 음식 3가지

임승관 질병관리청장은 이번 발표에서 "잡곡, 과일, 우유·유제품 섭취는 여전히 부족한 수준으로 개선이 필요하다"고 콕 집어 강조했습니다. 전체 연령대에 걸쳐 반복적으로 지적되는 이 세 가지, 왜 이렇게 중요한지 하나씩 짚어보겠습니다.

① 잡곡 — 흰쌀밥이 놓치는 것들

잡곡은 흰쌀에 비해 식이섬유, 비타민B군, 미네랄이 풍부하게 남아 있습니다. 흰쌀은 도정 과정에서 이런 영양소가 풍부한 씨눈과 껍질 부분이 대부분 제거되기 때문입니다. 잡곡에 풍부한 식이섬유는 혈당이 급격히 오르내리는 것을 완만하게 만들어주고, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

🌾 이렇게 시작해보세요

처음부터 잡곡 비율을 크게 높이면 소화에 부담이 될 수 있어, 흰쌀에 잡곡을 10~20% 정도 섞는 것부터 시작해 서서히 비율을 늘려가는 것이 좋습니다. 현미, 보리, 귀리, 검은콩 등을 섞어 지어보세요.

② 과일 — 성인 상당수가 놓치고 있는 항목

과일은 비타민, 미네랄, 항산화 성분과 함께 수분과 식이섬유를 동시에 제공하는 식품입니다. 그런데 바쁜 일상에서 과일은 밥, 반찬처럼 "챙겨 먹어야 하는 끼니"로 인식되지 않다 보니, 우선순위에서 쉽게 밀려나는 항목입니다. 실제로 식생활평가지수에서도 생과일 섭취 항목은 여러 연령대에서 낮은 점수를 받은 대표적인 항목 중 하나입니다.

🍎 이렇게 시작해보세요

일반적으로 성인 기준 하루 200g 내외(사과 한 개, 또는 귤 두세 개 정도)의 과일 섭취가 권장됩니다. 손질이 번거롭다면 미리 씻어 소분해둔 방울토마토나 껍질째 먹는 과일을 책상 위에 두는 것도 좋은 방법입니다.

③ 우유·유제품 — 칼슘의 가장 효율적인 공급원

우유와 유제품은 뼈와 치아 건강에 필수적인 칼슘을 흡수하기 좋은 형태로 제공하는 대표적인 식품입니다. 한국인의 식단은 전통적으로 유제품 섭취 비중이 낮은 편이라, 다른 나라와 비교했을 때도 칼슘 섭취 부족이 지속적으로 지적되어 왔습니다. 특히 성장기 청소년과 골밀도가 감소하기 시작하는 중장년층 이후에는 더욱 중요합니다.

🥛 이렇게 시작해보세요

우유를 그대로 마시는 것이 부담스럽다면 요거트, 치즈, 저지방 우유를 활용한 라떼 등으로 대체할 수 있습니다. 유당불내증이 있으신 분은 유당을 제거한 락토프리 제품이나 치즈, 요거트처럼 상대적으로 부담이 적은 형태를 시도해보시는 것이 좋습니다.

🔍 한 걸음 더 — 세 가지 모두 공통점이 있습니다

잡곡, 과일, 유제품의 공통점은 모두 "굳이 챙기지 않아도 별 탈이 안 나는" 식품이라는 점입니다. 고기나 밥은 안 먹으면 바로 배고픔을 느끼지만, 잡곡 대신 흰쌀을 먹거나 과일과 우유를 건너뛰어도 당장은 큰 불편함이 없습니다. 그래서 이 세 가지는 의식적으로 챙기지 않으면 자연스럽게 우선순위에서 밀려나기 쉬운 식품군이라는 공통적인 특징을 가지고 있습니다. 질병관리청이 전 연령대에 걸쳐 반복적으로 이 세 가지를 강조하는 것도 바로 이런 이유 때문입니다.

오늘의 정리

• 잡곡은 식이섬유와 비타민B군이 풍부해 혈당 관리에 도움이 됩니다

• 과일은 하루 200g 내외(사과 1개 정도)를 목표로 챙기세요

• 우유·유제품은 칼슘의 가장 효율적인 공급원입니다

• 세 가지 모두 "안 먹어도 티가 안 나는" 식품이라 의식적인 노력이 필요합니다

이 글은 질병관리청 발표 자료를 바탕으로 한 정보이며, 특정 질환이나 알레르기가 있으시다면 섭취 전 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

자주 묻는 질문

 

과일주스로 대체해도 되나요?

주스는 식이섬유가 많이 손실되고 당분이 농축되기 쉬워, 생과일을 그대로 드시는 것이 더 권장됩니다.

현미밥은 소화가 잘 안 되는데 어떻게 해야 하나요?

현미보다 부드러운 잡곡(보리, 귀리 등)부터 소량으로 시작하시고, 충분히 씹어 드시는 것이 소화에 도움이 됩니다.

유제품 대신 두유를 마셔도 칼슘을 채울 수 있나요?

칼슘이 강화된 두유 제품이라면 도움이 될 수 있지만, 일반 두유는 우유보다 칼슘 함량이 낮은 경우가 많아 성분표를 확인하시는 것이 좋습니다.

당뇨가 있어도 과일을 먹어도 되나요?

당뇨가 있으시다면 과일의 양과 종류를 조절해야 할 수 있어, 담당 의사나 영양사와 상담해 적정량을 정하시는 것이 안전합니다.

잡곡밥이 흰쌀밥보다 칼로리가 낮나요?

칼로리 자체는 큰 차이가 없는 경우가 많지만, 식이섬유가 많아 혈당 상승이 완만하고 포만감이 오래가는 것이 핵심적인 장점입니다.

 

 

 

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