골다공증 칼슘 섭취량, 하루 800~1000mg 기준

 

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골다공증 칼슘 섭취량,
하루 800~1000mg 기준

골다공증 칼슘 섭취량은 하루 800~1000mg이 대한골대사학회 권장 기준이다. 비타민D는 하루 800IU 이상을 함께 섭취해야 소장에서 칼슘 흡수가 제대로 이뤄진다. 국내 성인 평균 칼슘 섭취량은 500mg 미만으로 권장량의 절반에도 못 미친다.

 

칼슘 비타민D 같이 먹어야 하는 이유

비타민D가 부족하면 소장에서 칼슘 흡수가 줄어들고, 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하려고 부갑상선호르몬(PTH) 분비가 늘어난다. 이 호르몬은 뼈에서 칼슘을 꺼내 혈액으로 보내는 작용을 해, 결과적으로 골소실을 가속시킨다. 즉 칼슘만 먹고 비타민D가 부족하면, 그 칼슘이 뼈로 가지 못하고 오히려 뼈에서 빠져나가는 역효과가 날 수 있다.

대한골대사학회는 비타민D를 하루 800IU 이상 섭취

하도록 권고한다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 vs 흡수 방해 음식

구분	해당 음식	이유
권장	유제품, 뼈째 먹는 멸치, 두부·콩	칼슘 함량 높고 흡수율 좋음
주의	짠 국물·젓갈·가공식품	나트륨이 소변 칼슘 배설을 늘림
주의	진한 커피·에너지음료	과도한 카페인이 칼슘 배출 촉진
참고	시금치 등 녹황색 채소, 콩류	옥살산염·피틴산염이 흡수를 일부 방해(끊을 필요는 없음)

녹황색 채소와 콩류는 다른 영양소가 풍부해 끊을 필요는 없으며, 칼슘 급원과 시간을 조금 나눠 섭취하는 정도로 충분하다. 칼슘 보충제를 먹는다면 한 번에 500mg 이하로 나눠 복용해야 흡수율이 높아진다.

 

 

우유 대신 칼슘 보충, 대안 식품

우유를 마시면 속이 불편한 유당불내증이 있다면, 발효 과정에서 유당이 분해된 요거트나 치즈가 대안이 될 수 있다. 유제품 자체가 부담스럽다면 두부, 콩류, 뼈째 먹는 작은 생선, 칼슘이 강화된 두유로 필요량을 채울 수 있다.

참고할 점

칼슘을 하루 2,400~2,500mg 이상 과다 섭취하면 신장결석 위험이 늘고, 고령이거나 신부전이 있으면 심혈관 위험도 고려해야 한다. 보충제는 식사로 부족한 만큼만 채우는 것이 원칙이다.

에스트로겐 감소와 스테로이드 등 원인별 위험 기준은 골다공증 원인, 여성 많은 이유 3가지에서 확인할 수 있다.

 

 

 

오늘의 정리

• 칼슘은 하루 800~1000mg, 비타민D는 800IU 이상이 권장 기준이다

• 비타민D 부족은 부갑상선호르몬을 늘려 오히려 골소실을 가속할 수 있다

• 짠 음식·과도한 카페인은 칼슘 배출을 늘려 피해야 한다

• 보충제는 1회 500mg 이하로 나눠 먹어야 흡수율이 높다

이 글은 대한골대사학회 골다공증 진료지침을 바탕으로 한 일반적인 영양 정보이며, 개인별 섭취량은 신장 기능 등을 고려해 의료진과 상담해 결정해야 한다.

 

 

 

 

자주 묻는 질문

 

비타민D는 햇볕만 쬐도 충분한가요?

실외 활동이 적거나 자외선차단제를 자주 쓰면 부족해지기 쉬워, 음식이나 보충제로 함께 챙기는 것이 안전하다.

탄산칼슘과 구연산칼슘 중 뭐가 나은가요?

탄산칼슘은 위산이 필요해 식후 복용이 권장되고, 구연산칼슘은 위산 분비와 무관하게 복용 가능하다.

신장결석 병력이 있으면 칼슘을 피해야 하나요?

완전히 피하기보다 과다 섭취를 주의하고, 소변 칼슘 배설량을 확인하며 의료진과 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.

골다공증 약을 먹으면 칼슘은 안 먹어도 되나요?

칼슘과 비타민D는 약물이 제대로 작동하기 위한 기초 재료라, 약 복용 중에도 함께 섭취해야 한다.

비타민D 혈중 수치는 어떻게 확인하나요?

혈액검사로 25(OH)비타민D 농도를 측정하며, 골절 예방을 위해서는 30ng/mL 이상을 목표로 한다.

 

 

골다공증 칼슘 섭취량