근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들거나 활동량과 영양 섭취가 부족해지면서 근육량과 근력이 감소하는 상태를 의미합니다. 단순한 체중 감소가 아니라, 신체 기능을 담당하는 골격근의 감소가 핵심 특징입니다.
현재 근감소증은 유럽노인학회(EWGSOP), 아시아근감소증학회(AWGS) 등에서 질병으로 분류하여 진단과 관리가 필요한 상태로 정의하고 있습니다.
근감소증은 노인만의 질환일까?
근감소증은 주로 고령층에서 흔하지만, 반드시 노인에게만 발생하는 것은 아닙니다. 장기간의 운동 부족, 단백질 섭취 부족, 반복적인 무리한 다이어트가 있을 경우 30~40대에서도 근감소증이 시작될 수 있습니다.
- 근력운동을 거의 하지 않는 생활 습관
- 칼로리 제한 위주의 다이어트
- 단백질 섭취가 부족한 식사
- 만성질환 또는 장기간 활동 제한
이러한 요인이 누적되면 연령과 관계없이 근육량 감소가 가속화됩니다.
근감소증의 주요 원인
- 노화
40대 이후부터 매년 골격근량이 점진적으로 감소합니다. - 신체 활동 부족
특히 근력운동 부족은 근육 감소의 가장 중요한 요인입니다. - 단백질 섭취 부족
총 섭취 열량이 충분해도 단백질이 부족하면 근육 합성이 저하됩니다. - 만성 질환
당뇨병, 신장질환, 만성 염증성 질환 등은 근육 손실을 가속화합니다. - 장기간 비활동 상태
입원이나 침상 안정 후 급격한 근육 감소가 발생할 수 있습니다.
근감소증의 대표적인 증상
다음과 같은 변화가 느껴진다면 근감소증을 의심해볼 수 있습니다.
- 계단 오르기나 의자에서 일어나기가 힘들다
- 걷는 속도가 느려졌다
- 물건을 자주 떨어뜨린다
- 쉽게 피로해진다
- 균형 감각이 떨어져 넘어질 뻔한 경험이 잦다
근감소증은 단순한 근육 감소뿐 아니라 근력 저하와 신체 기능 저하를 함께 동반하는 것이 특징입니다.
근감소증이 위험한 이유
근감소증이 진행되면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 낙상 및 골절 위험 증가
- 당뇨병 및 심혈관 질환 악화
- 질병이나 수술 후 회복 지연
- 일상생활 수행 능력 저하
실제 연구에서도 근감소증이 있는 경우 사망률과 합병증 발생률이 증가하는 것으로 보고되고 있습니다.
근감소증 예방 및 관리 방법
1. 규칙적인 근력운동
근육은 사용하지 않으면 빠르게 감소합니다. 스쿼트, 런지, 계단 오르기, 밴드 운동 등 주 2~3회 이상의 근력운동이 권장됩니다.
2. 충분한 단백질 섭취
일반적으로 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.0~1.2g입니다.
- 달걀, 생선, 살코기
- 두부, 콩류
- 우유, 요거트
3. 비타민 D 관리
비타민 D는 근육 기능과 균형 감각 유지에 중요한 역할을 합니다. 햇빛 노출이 부족한 경우 의료진 상담 후 보충을 고려할 수 있습니다.
4. 무리한 체중 감량 피하기
급격한 체중 감량은 지방뿐 아니라 근육 손실을 동반할 수 있어 근감소증 위험을 높입니다.
마무리
근감소증은 자연스러운 노화 현상이 아니라 예방과 관리가 가능한 건강 문제입니다.
꾸준한 근력운동과 올바른 영양 섭취만으로도 근육 기능을 충분히 유지할 수 있습니다.
오늘부터라도 근육을 관리하는 생활 습관을 시작해보시기 바랍니다.
근감소증 자가진단 점수 체크리스트
근감소증이란? 원인부터 예방까지 정확하게 정리근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들거나 활동량과 영양 섭취가 부족해지면서 근육량과 근력이 감소하는 상태를 의미합니다. 단순한 체중 감소가 아
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