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근육량은 건강과 신체 기능에 중요한 요소입니다. 하지만 나이가 들면서 근손실이 발생할 수 있습니다. 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 근손실을 예방하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 근손실이 발생하는 주요 원인
- 운동 부족: 신체 활동이 적으면 근육이 감소합니다.
- 단백질 섭취 부족: 근육 회복에 필수적인 단백질이 부족하면 근손실이 발생합니다.
- 호르몬 변화: 나이가 들면서 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 감소합니다.
- 스트레스와 수면 부족: 높은 코르티솔 수치는 근육을 분해할 수 있습니다.
2. 근력 유지 & 근손실 예방을 위한 운동 전략
1) 근력 운동 필수
- 복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 전신 근력 강화
- 중량 증가: 8~12회 반복할 수 있는 무게 사용
- 주 3~4회 운동: 점진적 과부하 적용
2) 유산소 운동 적절히
- 주 2~3회, 20~30분 정도 진행
- 지나치게 긴 유산소 운동은 근손실을 초래할 수 있음
3. 근력 유지를 위한 영양 전략
1) 단백질 섭취 늘리기
- 체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질 섭취
- 닭가슴살, 쇠고기, 생선, 달걀, 두부, 유청 단백질 섭취
2) 필수 영양소 보충
- 건강한 지방: 올리브오일, 견과류, 연어
- 마그네슘 & 비타민 D: 근육 회복 & 성장에 필수
- 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상
결론
근손실을 막기 위해 꾸준한 운동과 영양 섭취가 필요합니다. 올바른 습관을 실천하여 강한 근육을 유지하세요!
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