다이어트 중이라면 간식은 무조건 피해야 할 걸까요? 실제로 많은 사람들이 간식을 ‘다이어트의 적’이라 생각하지만, 사실은 정반대입니다. 적절한 타이밍에 영양 균형 잡힌 간식을 섭취하면 폭식을 막고, 식사 사이 공복감도 줄일 수 있어 오히려 감량에 도움이 됩니다. 이번 글에서는 다이어트 중에도 먹을 수 있는 간식 BEST 7을 소개하고, 섭취 팁까지 함께 알려드릴게요.
✔ 다이어트 중에도 간식이 필요한 이유
다이어트를 할 때 가장 힘든 시간대는 보통 식사와 식사 사이입니다. 특히 점심 이후 오후 시간대, 또는 저녁 식사 전후에는 배가 고프거나 집중력이 떨어지면서 자꾸 무언가를 찾게 되죠. 이럴 때 간식을 전혀 먹지 않으면, 저녁에 폭식을 하거나 야식으로 이어지거나 허기를 참다 스트레스를 받게 됩니다. 반면, 적절한 간식은 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 혈당을 안정적으로 유지해 공복 스트레스 감소
- 식사량 조절로 총 섭취 칼로리 관리에 도움
- 근육량 유지에 필요한 영양소 보충 가능
즉, 간식을 어떻게 구성하느냐에 따라 다이어트 성공 여부가 달라질 수 있는 것입니다. 다음에서 추천 간식 7가지를 하나씩 살펴볼게요.
✔ 다이어트 중에도 괜찮은 간식 BEST 7
① 그릭 요거트 (무가당)
고단백, 저당 간식의 대표 주자. 식이섬유나 견과류를 살짝 곁들이면 포만감도 UP! 추천 섭취량: 100~120g / 하루 1회
② 삶은 달걀
간단하면서도 포만감 좋은 단백질 간식. 외출 시 휴대도 쉬워 활용도 높습니다. 추천 섭취량: 1~2개 / 하루 1회
③ 견과류 한 줌 (무염)
불포화지방산, 단백질, 식이섬유까지 갖춘 훌륭한 에너지 공급원. 주의: 한 줌 이상은 칼로리 초과될 수 있어 주의 추천 섭취량: 15~20g (한 줌)
④ 고구마 (찐 고구마)
혈당을 천천히 올리는 대표적인 저 GI 식품. 포만감과 식이섬유가 풍부해 간식으로 제격입니다. 추천 섭취량: 중간 크기 1/2~1개
⑤ 바나나
에너지 보충이 필요할 때 간편하게 섭취 가능. 특히 운동 전후에 좋아요. 추천 섭취량: 작은 바나나 1개
⑥ 단백질 쉐이크 (설탕 無)
바쁜 직장인이나 식사 대체용으로도 유용. 가공 성분 확인 후 선택하는 것이 중요합니다. 추천 섭취량: 1회 제공량 기준 (150~200kcal 이하)
⑦ 오이 + 닭가슴살 슬라이스
씹는 재미와 포만감을 동시에! 채소와 단백질 조합은 식욕을 안정적으로 잡아주는 데 효과적입니다. 추천 섭취량: 오이 1개 + 닭가슴살 50g
✔ 간식도 ‘전략’이다 – 섭취 시 주의할 점
간식 자체는 문제가 되지 않지만, ‘어떻게 먹느냐’가 중요합니다. 아래 팁을 기억해 두세요.
1. 정해진 시간에만 먹기
습관적으로 집어먹는 행동은 피하고, 정해진 간식 타임(오전 10시 / 오후 3~4시 등)을 정해두면 좋습니다.
2. 포장지에 속지 말기
‘건강 간식’이라 해도 성분표 확인은 필수입니다. – 당류, 트랜스지방, 식물성 경화유가 있다면 피하세요.
3. 간식도 하루 총 칼로리에 포함시키기
아무리 건강한 간식도 과하면 독입니다. 하루 섭취 목표 칼로리 안에서 계산하여 균형 잡힌 식단으로 구성하는 것이 핵심입니다.
다이어트는 ‘무조건 안 먹는 것’보다, ‘잘 먹는 습관’을 만드는 것이 훨씬 더 중요합니다. 하루 중 허기지는 시간에 적절한 간식을 먹는 것만으로도 식사 조절이 훨씬 쉬워지고, 감량 효과도 높일 수 있죠.