단백질이 몸에 좋다는 건 알지만, 어떤 음식이 얼마나 단백질이 많은지 정확히 아는 사람은 드물다. 닭가슴살이 1등일 것 같지만, 실제로는 예상 밖의 식품이 상위권에 오르기도 한다. 오늘은 우리가 자주 먹는 단백질 식품들을 등급표 형식으로 정리해 보며, 어떤 음식이 진짜 고단백인지 알아보자.
단백질 등급표의 기준 – 단백질 함량만 보지 마세요
우리가 흔히 단백질 식품을 평가할 때 '100g당 몇 g의 단백질이 들어 있느냐'만 생각하기 쉽지만, 실제로는 다양한 기준이 있다. 여기서 사용하는 등급 기준은 다음과 같다.
- 단백질 함량 (100g당)
- 생물가(BV, Biological Value) – 흡수된 단백질이 얼마나 체내에 활용되는지 나타내는 수치
- 필수 아미노산의 균형 – 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산 구성
- 지방 및 포화지방 비율
이 기준을 토대로 A부터 D까지 4등급으로 나누어 설명한다. 같은 단백질 함량이라도, 소화 흡수율과 아미노산 균형에 따라 등급은 달라질 수 있다.
고단백 음식 TOP 10 – A등급부터 D등급까지
아래는 실제 영양성분표 및 생물가 자료를 바탕으로 만든 단백질 식품 등급표다.
| 등급 | 식품 | 단백질(g/100g) | 생물가 (BV) |
|---|---|---|---|
| A | 계란, 닭가슴살, 분리유청단백(WPI) | 12.5~24g | 94~100 |
| B | 참치, 소고기 안심, 그릭요거트 | 20~27g | 80~90 |
| C | 두부, 콩, 우유 | 6~13g | 60~75 |
| D | 현미, 땅콩버터, 시리얼류 | 2~10g | 40~55 |
눈여겨볼 점은 계란과 닭가슴살이 모두 A등급에 포함되지만, 단백질 흡수율(BV)은 계란이 100으로 최고 수준이라는 것이다. 반면 식물성 단백질은 양은 많아도 흡수율이 낮은 편이라 C등급에 머물게 된다.
단백질 등급표 100% 활용법 – 상황별 식단 예시
등급표는 모든 사람이 무조건 A등급만 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 아래처럼 목적에 따라 등급별로 조합하는 것이 더 효율적이다.
- 다이어트 중 – A등급 + C등급 조합 (예: 닭가슴살 + 두부 + 샐러드)
- 근육 증진 – A/B등급 집중 (예: WPI + 달걀 + 소고기 + 그릭요거트)
- 채식주의자 – C등급 중심 + 아미노산 조합 (예: 콩 + 현미 + 견과류)
그리고 무엇보다 중요한 건, 단백질이 아무리 많아도 나트륨, 포화지방이 많은 식품이라면 주의해야 한다는 것! 예를 들어 땅콩버터나 시리얼은 단백질이 꽤 있지만, 지방과 당류가 많아 D등급으로 분류되는 이유다.
또한 단백질만 챙기기보다는 탄수화물과 지방의 비율까지 고려한 균형 잡힌 식사가 건강 유지에 더 도움이 된다. 특히 운동을 병행할 경우 타이밍과 흡수 속도도 함께 고려하는 것이 좋다.
마무리 – 단백질, 알고 먹으면 훨씬 쉬워집니다
단백질은 건강, 체중 조절, 근육 유지 모두에 중요한 영양소지만, 음식을 똑똑하게 선택하는 것이 핵심이다. 단순히 많이 먹는다고 효과가 좋은 게 아니며, 흡수율과 영양 밸런스까지 고려한 식단이 훨씬 더 효율적이다.
이제 단백질 식품을 고를 때 막연히 '고단백'만 찾지 말고, 오늘 소개한 등급표를 떠올려 보자.
등급표는 음식의 가치가 아니라 '특성'을 나눈 것일 뿐, 식단 구성은 유연하게!
다음 편에서는 이를 바탕으로 하루 3끼 식단 루틴 예시도 함께 소개할 예정이다.