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요즘 달리기를 시작하는 사람이 눈에 띄게 늘었습니다. 하지만 막상 시작해보면 “어떻게, 얼마나 뛰어야 하지?”라는 고민이 생기죠. 러닝은 꾸준함이 생명입니다. 오늘은 러닝 초보를 위한 4주 완주 루틴을 소개합니다. 무리하지 않고, 체력과 습관을 함께 길러 5km 완주를 목표로 합니다.
1. 1주차 – 몸을 깨우는 준비 단계
첫 주는 ‘달리기’보다 ‘몸을 깨우는 습관’에 초점을 맞춥니다. 과도한 운동보다는 꾸준한 루틴이 핵심입니다.
| 요일 | 운동 내용 | 시간 | 포인트 |
| 월 | 빠른 걷기 | 30분 | 심박수 120~130 유지 |
| 화 | 스트레칭 + 코어운동 | 15분 | 몸풀기 중심 |
| 수 | 빠른 걷기 | 30분 | 호흡 리듬 익히기 |
| 목 | 휴식 | - | 충분한 수면 |
| 금 | 빠른 걷기 | 30분 | 폼 체크 |
| 주말 | 가벼운 산책 | 40분 | 몸의 피로 풀기 |
2. 2주차 – 걷기와 달리기의 밸런스 만들기
이제 본격적으로 달리기 1분 + 걷기 1분의 리듬을 시작합니다. 무리하지 않고, 꾸준히 반복하는 게 중요합니다.
| 요일 | 운동 내용 | 세트 | 포인트 |
| 월 | 달리기 1분 + 걷기 1분 | 10세트 | 호흡 일정하게 |
| 화 | 코어운동 (플랭크, 브릿지) | 15분 | 체력 보완 |
| 수 | 달리기 1분 + 걷기 1분 | 10세트 | 페이스 유지 |
| 목 | 휴식 | - | 하체 스트레칭 |
| 금 | 조깅 + 걷기 혼합 | 30분 | 리듬 유지 |
| 주말 | 가벼운 조깅 | 20분 | 호흡 훈련 |
3. 3주차 – 30분 지속 러닝 도전
러닝의 리듬이 익숙해진 시기입니다. 목표는 30분 동안 쉬지 않고 달리기입니다. 조금 힘들 수 있지만, 이 단계를 넘기면 진짜 러너가 됩니다.
| 요일 | 운동 내용 | 시간 | 포인트 |
| 월 | 조깅 | 30분 | 페이스 일정하게 |
| 화 | 하체 근력운동 | 15분 | 무릎 보호 |
| 수 | 조깅 | 30분 | 자세 교정 |
| 목 | 휴식 | - | 회복 |
| 금 | 가벼운 러닝 + 스트레칭 | 30분 | 유연성 강화 |
| 주말 | 산책 or 가벼운 조깅 | 40분 | 지속성 유지 |
4. 4주차 – 5km 완주 도전 주간
드디어 완주 주간입니다. 이제는 페이스 조절과 체력 분배가 핵심이에요.
| 요일 | 운동 내용 | 목표 거리 | 포인트 |
| 월 | 러닝 (페이스 체크) | 3km | 자신의 리듬 확인 |
| 수 | 러닝 (지속 페이스) | 4km | 호흡 안정 |
| 금 | 5km 완주 도전 | 5km | 목표 완주! |
| 주말 | 휴식 + 스트레칭 | - | 근육 회복 |
💡 러닝 초보를 위한 꿀팁
- 러닝화는 꼭 본인 발에 맞는 제품을 착용하세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 휴식하세요. 회복도 훈련의 일부입니다.
- 달리기 전후로 스트레칭을 반드시 하세요.
- 음악보다 호흡 리듬에 집중하세요.
- 꾸준함이 실력입니다. 완벽보다 지속을 목표로 하세요.
결론
4주 완주 루틴은 러닝 초보가 부상 없이 달리기를 시작하기 위한 최적의 가이드입니다. “조금씩, 그러나 꾸준히” 이 한 문장이 러닝의 진리입니다. 지금 이 순간, 운동화를 신고 첫 걸음을 내딛는다면 이미 당신은 러너입니다.
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