요즘 많은 사람이 대회 참가와 일상 러닝을 즐기며 러닝 열풍을 만들고 있습니다. 하지만 준비 없이 달리다 생기는 런닝 부상이 늘고 있어 초보자에게는 위험요소가 많습니다. 이 글은 가장 흔한 부상별 원인, 예방법, 그리고 달리기 전후 실전 팁을 정리한 가이드입니다.
1. 런닝 부상 — 러너스 무릎 (무릎 앞부분 통증)
러너스 무릎은 달리기 중 무릎 앞쪽, 특히 무릎뼈 주변에 통증이 느껴지는 대표적인 런닝 부상입니다. 원인은 주로 장시간 반복되는 충격, 허벅지(대퇴사두근)와 엉덩이(둔근)의 근력 불균형, 또는 발의 정렬(오버프로나이션 등) 문제입니다. 초보자가 갑자기 훈련량을 늘리거나 쿠션이 없는 신발로 오래 달릴 때 흔히 발생합니다.
예방법은 크게 세 가지입니다.
첫째, 달리기 전후로 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 포함한 근력 강화 운동을 병행해야 합니다. 스쿼트·런지·힙 브리지 같은 움직임을 주 2~3회 포함하세요.
둘째, 푹신한 쿠셔닝과 발 모양에 맞는 러닝화를 착용하고, 오래된 신발은 600~800km 교체 주기를 지키는 것이 좋습니다.
셋째, 훈련 강도를 주당 10% 이내로 점진적으로 올리며, 통증이 있으면 즉시 강도를 낮추고 휴식을 취해야 합니다.
통증이 지속되면 정형외과/물리치료에서 체계적으로 평가받아야 합니다. 특히 앉았다 일어날 때 무릎 앞이 쑤시거나 계단 오르내릴 때 통증이 심해지면 무시하지 마세요. 빠른 대처가 회복 시간과 재발 가능성을 크게 줄입니다.
2. 런닝 부상 — 아킬레스건염 (종아리·발뒤꿈치 통증)
아킬레스건염은 발뒤꿈치와 종아리 뒤쪽에 통증이 오는 런닝 부상으로, 특히 평소 스트레칭을 소홀히 하거나 페이스를 갑자기 높였을 때 잘 발생합니다. 초기에는 아침이나 활동을 시작할 때 뻣뻣함과 통증이 나타나며, 방치하면 만성화되어 회복이 길어집니다.
예방법으로는 달리기 전후에 종아리(비복근, 가자미근) 스트레칭을 철저히 하고, 서서히 강도 증가를 원칙으로 삼아야 합니다. 힐 레이즈(발뒤꿈치 올리기) 같은 종아리 강화 운동을 루틴에 포함시키면 부담을 줄여줍니다. 또한 경사가 있는 코스나 갑작스러운 스피드 훈련은 단계적으로 도입하세요.
통증이 심할 때는 냉찜질과 활동량 감소로 염증을 가라앉히고, 증상이 가라앉으면 점진적으로 재활 운동을 시작해야 합니다. 전문가의 소견하에 물리치료나 테이핑, 필요시 보조기 사용을 고려할 수 있습니다.
3. 런닝 부상 — 정강이 통증(신플린트, Shin Splints)
정강이 바깥쪽이나 안쪽에 걸친 통증을 일컫는 신플린트는 초보자에게 자주 발생하는 런닝 부상입니다. 주로 단단한 지면에서 장거리 또는 빈번한 속도 변화를 하는 경우, 발 아치(족궁)가 약하거나 착지 습관이 잘못되었을 때 생깁니다.
예방법은 착지(포어풋·미드풋·힐스트라이크)에 대한 기초 훈련과 부드러운 노면(트레드밀·잔디)에서의 보강 연습입니다. 또한 발 근육과 종아리 근육을 강화하고, 필요시 깔창(인솔)으로 아치 지지력을 보완하면 도움이 됩니다. 달리기 거리와 강도를 조절하여 과부하를 막는 것이 핵심입니다.
통증이 있을 땐 달리기를 잠시 중단하고 교차 훈련(자전거·수영 등)으로 심폐 유지 후 재개하세요. 증상이 지속되면 골절 가능성을 배제하기 위해 의료진 검진이 필요합니다.
4. 그 외 자주 발생하는 런닝 부상들
위 세 가지 외에도 햄스트링(허벅지 뒤) 염좌, 발목 삠(염좌), 발바닥 근막염(족저근막염), 무릎 내측 통증 등이 흔합니다. 많은 경우 원인은 훈련의 급격한 증가, 잘못된 신발 선택, 부족한 근력에 기인합니다.
예방의 핵심은 '기초 체력 다지기'와 '점진적 훈련 계획', '적절한 장비'입니다. 구체적으로는 주당 주행거리 10% 규칙 준수, 주 1~2회의 근력운동, 달리기 전동적 준비운동(다이내믹 스트레칭), 달리기 후 정적 스트레칭과 폼롤러 사용을 권장합니다.
또 하나 중요한 점은 수면과 영양입니다. 회복이 충분하지 않으면 근육과 건에 스트레스가 누적되어 작은 자극에도 부상이 발생할 확률이 커집니다. 단백질 섭취와 충분한 수면을 훈련 계획의 일부로 생각하세요.
1) 통증이 1주일 이상 지속되면 전문의 상담 권장. 2) 러닝화는 매장 테스트 후 착용, 발 형태에 맞는 인솔 고려. 3) 달리기 전후로 체계적 루틴(워밍업 10분, 쿨다운 10분)을 습관화하세요.
결론 — 부상 없이 오래 달리려면 '천천히, 꾸준히, 준비 있게'
러닝은 접근성이 높아 매력적이지만, 준비 없이 시작하면 런닝 부상으로 금방 좌절할 수 있습니다. 통증을 무시하지 말고 훈련 계획을 점진적으로 세우며, 근력과 유연성 강화를 병행하세요. 장비(러닝화)와 회복(수면·영양)을 훈련의 일부로 고려하는 것이 장기적으로 가장 큰 이득을 줍니다.
