나이가 들면 관절에도 노화가 시작되는데, 특히 무릎의 뼈를 보호하고 있는 근육과 관절이 약해져 통증을 유발하게 됩니다.
사실 나이가 들어서 뿐만 아니라 젊은 층에서도 운동 부족, 나쁜 자세, 고강도 운동 등으로 무릎 통증을 느끼는 경우도 많아졌습니다. 등산, 계단을 오르거나 스쿼트와 같은 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동을 할 경우 시큰거림과 쑤시는 느낌을 받습니다. 이런 증상만으로도 삶의 질을 나쁘게 만들게 됩니다.
흔히 나이가 들면 운동을 하지 말고 휴식을 해야 된다는 의견과 운동을 하지 않아서 무릎이 아픈 거니 운동을 해야 된다는 의견이 분분한데, 과연 누구의 의견이 맞는지 그리고 무릎 관절 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
저강도 운동은 무릎 관절에 좋다
운동을 해야 될까 안 해야 될까 고민이셨다면 정답은 저강도 운동을 해야 합니다. 하루 20~30분씩 일주일에 2~3회 저강도 운동을 하는 것이 무릎 관절에 좋습니다.
최근 미국 학회에서 고강도 운동과 저강도 운동의 효과가 크게 차이가 없다고 밝혔으며, 무리한 고강도 운동보다 본인의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 무릎 관절 통증을 줄이고 운동 효과도 더 좋다는 것입니다. 실제 연구결과에 의하면, 고강도 운동과 저강도 하체 근력 운동을 비교한 결과 저강도 운동을 한 사람들이 약 50% 정도 관절 상태가 좋아졌다고 합니다.
따라서 본인에 맞는 저강도 운동을 꾸준히 하면 관절에 좋으며 삶의 질 또한 향상시킬 수 있습니다.
스트레칭은 필수
무릎 관절이 아프면 활동량이 줄어들고 자연스럽게 운동을 피하게 됩니다. 하지만 운동을 피하는 경우 근력이 약해지게 되고, 신체기능 저하, 관절염이 쉽게 발생하게 됩니다. 무릎 관절 주변에는 근육들이 있는데 근력 강화를 통해 무릎을 보호할 수 있습니다. 규칙적인 운동으로 근력을 유지하고, 스트레칭을 통해 굳어가는 관절을 막을 수 있습니다. 근육을 부드럽게 만들어주고 유연성을 향상시켜 활동을 할 때 다치는 것을 예방할 수 있습니다.
무릎 관절에 좋은 운동
질병관리청에서도 권장하는 운동이 있는데, 기마 자세(앉은 자세)에서 유지하는 동작, 벽에 등을 기대고 하는 스쿼트 운동, 평지 걷기, 수영, 실내 자전거, 필라테스, 요가 등 무리가 되지 않는 운동이 있으며, 통증이 심해 추천한 운동을 할 수 없는 경우에는 청소기, 대걸레 등 집 청소를 하면서 신체활동을 하는 것이 좋습니다.
등산과 무게를 치는 스쿼트, 런지 운동 등의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 등산을 가게 될 경우 양손에 스틱을 항상 사용하여 무릎 관절의 충격을 줄여주고, 점프, 달리기, 구기종목 등도 유의해야 합니다.
양반다리 자세, 쪼그려 앉기는 무릎 관절에 최악인 자세이니 주의해야 합니다.
좌식 생활을 하는 우리나라 사람들이 관절염에 자주 걸리게 되며, 통증으로 인해 신체활동을 피하게 되면 결국 고혈압, 만성질환 등으로 건강이 좋지 않게 됩니다. 처음은 힘들지만 조금씩 각자에 맞는 운동을 꾸준히 실천한다면 신체 능력 향상과 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 지금부터 시작해 보기실 바랍니다.