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바쁜 직장인에게 운동은 늘 뒷전이 되기 쉽습니다. 하지만 하루 5분만 투자하면 몸과 마음 모두 건강하게 관리할 수 있습니다.
이번 글에서는 책상 앞에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 루틴을 단계별로 소개합니다. 직장 생활 중 생기는 목, 어깨, 허리, 손목, 다리의 피로를 줄이고, 집중력과 활력을 높이는 방법을 알아보세요.
1. 목과 어깨 스트레칭 – 긴장 완화
장시간 앉아 있으면 목과 어깨 근육이 쉽게 뭉칩니다. 아래 동작을 따라 해보세요.
- 목 좌우 돌리기: 천천히 좌우 10초씩 회전
- 어깨 들어올렸다 내리기: 10회 반복
- 손 깍지 끼고 위로 쭉 뻗기: 10초 유지
이 동작만으로도 혈액순환과 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다. 컴퓨터 작업 전후 반복하면 피로가 줄어듭니다.
2. 등과 허리 스트레칭 – 척추 건강
허리 통증은 직장인에게 흔한 문제입니다. 간단한 스트레칭으로 척추를 풀어주세요.
- 의자에 앉아 상체 숙이기: 손끝이 발끝에 닿도록 10초 유지
- 상체 좌우 회전: 각 방향 5회
- 손 깍지 끼고 가슴 펴기: 10초 유지
정기적으로 하면 척추 건강 유지와 집중력 향상에도 효과적입니다.
3. 손목과 손 스트레칭 – 반복 작업 예방
타이핑과 마우스 사용으로 손목 피로가 쌓이기 쉽습니다. 아래 동작으로 예방하세요.
- 손목 돌리기: 시계 방향/반대 방향 각 5회
- 손가락 벌리고 오므리기: 10회
- 손목 스트레칭: 손바닥 앞으로 펴고 반대손으로 손가락 뒤로 젖히기 10초
이 동작으로 손목 피로 감소와 작업 효율 향상에 도움이 됩니다.
4. 다리와 발 스트레칭 – 혈액순환 개선
오래 앉아 있으면 하체 혈액순환이 잘 되지 않아 부종과 피로가 쌓입니다.
- 발끝 들기/내리기: 10회 반복
- 무릎 들어 올리기: 각 다리 5회
- 다리 꼬고 앉아 몸 좌우 돌리기: 각 방향 5초 유지
이 동작으로 하체 피로를 줄이고 집중력 유지에도 효과적입니다.
5. 마무리 호흡과 전신 스트레칭
루틴 마지막에는 깊은 호흡과 전신 스트레칭으로 마무리합니다.
- 코로 3초 들이마시고 입으로 5초 내쉬기: 5회
- 팔과 다리 쭉 뻗기: 5초 유지
짧지만 꾸준히 하면 몸이 가벼워지고 집중력이 상승합니다. 하루 5분, 출근 전/점심 후/퇴근 전 원하는 시간에 반복해보세요.
작은 습관이지만 건강 관리에는 큰 차이를 만듭니다.
이 루틴을 꾸준히 실천하면, 직장 생활 속에서도 목·어깨·허리·손목·다리 피로를 줄이며 건강을 챙길 수 있습니다.
오늘부터 바로 5분 루틴 시작해보세요^^
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