하루 종일 앉아서 일하다 보면, 어깨는 뻐근하고 허리는 점점 굽어만 갑니다. 시간이 없다는 이유로 스트레칭을 미루고 있진 않나요? 단 5분만 투자해도 혈액순환, 집중력, 자세 개선까지 챙길 수 있는 루틴이 있습니다. 사무실에서도, 자리에서 바로 할 수 있는 간단 스트레칭 루틴을 지금부터 소개합니다!
1. 목 스트레칭 – 집중력 리셋
화면을 오래 보면 목이 앞으로 빠지는 거북목 자세가 되기 쉽습니다. 의자에 편하게 앉은 상태에서 고개를 좌우로 천천히 돌려 3초간 유지해 보세요. 그다음, 양손으로 뒷목을 감싸고 아래로 살짝 당기며 뒷목 이완을 느껴보세요. 이 동작은 두통 완화, 눈의 피로 감소, 상체 긴장 완화에 효과적입니다.
TIP: 어깨를 함께 내리며 목을 움직이면 이중 효과! 주의: 너무 빠르게 돌리거나 꺾지 말고 천천히 부드럽게 움직여 주세요.
2. 어깨 풀기 – 피로 OUT
어깨가 딱딱하게 굳어 있다면, 손끝까지 저림이나 두통으로 이어질 수 있어요. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고, 반대 손으로 팔꿈치를 감싸 당겨주는 동작을 해보세요. 이 간단한 동작만으로도 어깨 관절과 등 근육이 풀리며 근육 피로를 완화할 수 있습니다.
효과: 어깨 유연성 증가, 긴장된 등 완화, 깊은 호흡 유도 팁: 팔을 당길 때 숨을 깊게 쉬면 효과가 배가됩니다.
3. 허리 꼬기 – 자세 교정 효과
의자에 똑바로 앉은 뒤, 한 손은 등 뒤에, 다른 손은 무릎 위에 두고 몸통을 돌려주세요. 시선도 함께 돌려주는 것이 포인트! 척추 정렬, 골반 균형에 탁월한 효과가 있습니다.
주의: 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 각도를 줄이세요. 팁: 호흡을 내쉬며 몸을 틀면 더 깊은 스트레칭이 가능합니다.
4. 다리 뻗기 – 하체 부종 해소
장시간 앉아 있으면 혈액이 하체에 고이면서 부종이 생깁니다. 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작은 종아리 근육을 자극해 혈액 순환을 도와주며 하체 피로와 무거움을 줄여줍니다.
팁: 발끝을 천천히 당기고, 복식호흡을 병행하면 림프순환에 더 좋아요.
5. 손목 & 손가락 이완 – 키보드 피로 예방
컴퓨터를 오래 사용하면 손목 터널 증후군 위험도 커집니다. 한 손을 앞으로 펴고, 다른 손으로 손가락을 뒤로 살짝 젖혀 스트레칭 해주세요. 이후 손가락을 쫙 펴고 주먹을 쥐는 동작을 반복하면 손목과 손가락의 피로를 줄일 수 있습니다.
추가 동작: 손등을 바닥 쪽으로 젖히는 반대 스트레칭도 함께 해보세요!
단 5분이면 충분합니다. 사무실 스트레칭은 장기적인 자세 교정, 만성 통증 예방에 효과적이며, 업무 효율도 향상시켜주는 건강한 루틴입니다. 지금 자리에서 한 동작만이라도 따라 해 보는 건 어떨까요?