기초대사량(BMR)은 우리 몸이 안정된 상태에서 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 나타내는 것입니다. 이것은 우리가 아무런 활동을 하지 않고도 몸이 기능을 유지하기 위해 필요한 최소한의 열량을 의미합니다.
그래서 기초대사량을 기준범위에 유지하거나 늘리는 것이 건강에 좋습니다.
기초대사량 간단 확인방법
기초대사량을 정확하게 측정하는 여러 가지 방법 중에 일반적으로 Mifflin St Jeor 방정식 또는 Harris Benedict 방정식과 같은 공식을 사용하여 추정을 합니다.
남성과 여성간에 기초대사량의 차이가 있으며, 성별, 나이, 체중, 신체 활동 수준 등 여러 요소에 따라 다르게 나타납니다.
Mifflin-St Jeor 방정식
남성 BMR = (10 x 체중[kg]) + (6.25 x 키[cm]) - (5 x 나이[세]) + 5
여성 BMR = (10 x 체중[kg]) + (6.25 x 키[cm]) - (5 x 나이[세]) - 161
예를 들어, 30세의 남성이 체중이 70kg이고 키가 175cm라면 그의 예상 BMR은 다음과 같습니다
BMR = (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1700 + 1093.75 - 150 + 5 = 2648.75 칼로리
30세의 여성이 체중이 60kg이고 키가 160cm라면 그의 예상 BMR은 다음과 같습니다: BMR = (10 x 60) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 칼로리
기초대사량 낮으면?
기초대사량이 낮다는 것은 기본적으로 몸이 안정된 상태에서 소비하는 열량이 적다는 것을 의미하는데, 이 수치가 낮으면 우리 몸에서 여러 가지 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
1. 체중 증가: 낮은 BMR은 열량 소비가 적기 때문에 식사량이 BMR보다 높으면 체중이 증가할 가능성이 높습니다. 즉, 열량 섭취가 열량 소비를 초과하면 체중이 늘어날 수 있습니다.
2. 체지방 비율 증가: 낮은 BMR은 체지방을 늘리는 경향이 있습니다. 낮은 대사 속도로 인해 식사에서 얻는 열량이 체지방으로 저장되기 쉬워지기 때문입니다.
3. 에너지 부족: BMR이 낮으면 일상적인 활동을 수행하기 위해 더 적은 에너지가 사용되므로, 활동에 필요한 에너지를 얻기 어려울 수 있습니다. 이로 인해 피로감과 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.
4. 식사 제한: BMR이 낮은 경우 열량 섭취를 제한해야 할 수도 있으며, 이는 영양소 섭취에 제한을 가할 수 있어 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 대사 활동 감소: 낮은 BMR은 대사 활동이 둔화되는 경향이 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 둔화된 대사는 에너지를 효율적으로 활용하지 못하게 만들 수 있습니다.
따라서 낮은 BMR을 가진 사람들은 체중 관리와 건강을 위해 추가적인 주의가 필요할 수 있습니다. 이를 극복하기 위해 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 건강한 생활 습관, 충분한 수면 및 스트레스 관리가 중요합니다.
기초대사량 늘리는 방법은?
1. 근육량 증가: 근육은 지방 대비 더 많은 열량을 소비합니다. 따라서 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 근육을 더 많이 발달시키기 위해 저중량 고반복 훈련이나 저중량 고강도 훈련을 포함한 저항 운동을 합니다.
2. 꾸준한 운동: 일정한 신체 활동은 BMR을 높일 수 있습니다. 유산소 운동과 저항 운동을 균형 있게 편입한 종합적인 운동 프로그램으로 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 유산소 활동을 추천합니다.
3. 고단백 식사: 고단백 식사를 섭취하면 소화와 대사 과정에서 더 많은 열량이 소비됩니다. 고단백 식품을 포함한 건강한 식사 습관을 유지합니다.
4. 자주 먹기: 여러 번 작은 식사를 먹는 것이 대사 활동을 유지하고 BMR을 높일 수 있습니다. 긴 시간 동안 공복 상태를 피하고, 영양소가 고르게 공급되도록 노력합니다.
5. 수면: 충분한 수면을 취하는 것이 대사 활동을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 대사 활동을 둔화시킬 수 있으므로 일주일에 7-9시간의 풍부한 수면을 유지합니다.
6. 스트레스 관리: 스트레스는 대사 활동을 둔화시킬 수 있으므로 스트레스 관리 기술을 통해 스트레스를 줄여야 하며, 명상, 요가, 규칙적인 심호흡 등이 도움이 될 수 있습니다.
7. 수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 대사 과정에 필수적입니다. 수분 부족은 대사를 저하시킬 수 있으므로 매일 충분한 물을 마시도록 노력해야 합니다.