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두 번째 트렌드는 바로 고단백 식단입니다. 살을 빼면서도 근육을 지키고, 포만감을 오래 유지할 수 있어 많은 사람들이 선택하는 방법이에요.
고단백 식단이란?
고단백 식단은 하루 섭취 칼로리의 25~35%를 단백질에서 채우는 식사법입니다. 단백질은 몸에서 소화·흡수에 시간이 걸려 배고픔을 줄이고, 다이어트 중에도 기초대사량을 유지해 줍니다.
- 단백질 식품 예시: 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 연어, 콩류
- 섭취 기준: 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 단백질 권장
실천 방법: 한 끼 → 하루 → 일주일
1) 한 끼 바꾸기
- 아침: 토스트 대신 그릭요거트 + 견과 + 베리
- 점심: 일반 도시락 대신 현미밥 + 닭가슴살 + 채소
- 저녁: 고기 위주가 아닌 생선 + 두부 + 구운 채소
- 간식: 삶은 달걀, 프로틴 쉐이크
2) 하루 구성
매 끼니에 단백질 20~30g이 들어가도록 구성하는 것이 핵심입니다. (예: 달걀 2개 + 두부 반 모 + 닭가슴살 100g)
3) 일주일 운영 팁
- Meal Prep: 닭가슴살, 달걀, 두부 등 미리 준비
- 단백질 간식: 단백질바, 삶은 달걀 휴대
- 외식 시: 튀김보다 구이·찜 선택
주의사항 & 실패 방지
- 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있음
- 지방 없는 단백질만 고집하지 말기: 적당한 지방도 필요
- 균형 유지: 채소·통곡물과 함께 먹어야 완벽
결론
고단백 식단은 근육은 지키고, 체지방은 줄이고, 포만감은 오래 유지해주는 다이어트 방법입니다. 단, 채소와 곡물을 꼭 곁들여 균형 있게 먹는 것이 성공의 비결이에요.
👉 다음 글에서는 세 번째 트렌드인 지중해식 식단을 다뤄보겠습니다.
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