날씨가 추워지면서 관절이 아픈 경험이 있으시죠? 뼈 마디마디가 시리다고 표현도 하는데요. 특히 여성분은 나이가 들면서 남성보다 더 많은 통증을 느낀다고 합니다. 이런 증상의 이유는 골다공증 때문인데요.
오늘은 바로 겨울철 우리의 관절을 아프게 하는 "골다공증"에 대해 알아보고 뼈 건강을 위해 필요한 부분은 어떤 것이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
골다공증이란?
골다공증이 도대체 무엇이냐 알아야겠죠? 골다공증은 뼈조직의 밀도와 뼈의 질이 감소하여 뼈가 약해지는 상태를 가리키는 의학적인 용어입니다. 뼈는 지속적인 형성과 파괴 과정을 거치는 메커니즘을 가지고 있습니다. 이 과정에서 새로운 뼈가 형성되고 오래된 뼈가 파괴되는데, 건강한 상태에서는 이 두 과정이 균형을 이루어 뼈의 강도를 유지합니다. 하지만 뼈의 형성이 충분하지 않거나 뼈 파괴가 더 빠르게 일어나 뼈의 밀도가 감소하게 됩니다. 이로 인해 일상적인 활동이나 경미한 부상에도 쉽게 골절이 발생하는 경험을 할 수 도 있습니다.
골다공증은 특히 여성들이 점점 나이가 들어 고령이 되면서 빈도가 높아지게 되는데, 여성의 경우 폐경 후에 에스트로겐 수준이 감소하면서 골다공증의 위험이 증가합니다. 또한 남성들도 나이가 들면서 골다공증에 노출될 수 있습니다. 그러므로 조기 진단과 예방이 중요하며, 칼슘 섭취와 건강한 식습관, 운동 등이 뼈 건강을 위해 필요합니다.
골다공증 예방에 도움이 되는 방법
1. 충분한 칼슘 섭취
칼슘이 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데, 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하거나, 칼슘 영양제 등을 이용하여 칼슘 섭취를 보충할 수 있습니다. 일반적으로 성인 여성은 하루에 1000~1200mg 정도의 칼슘이 필요하며, 남성은 약 1000mg 정도 필요합니다. 여성이 더 높죠?
2. 충분한 비타민D 섭취
비타민D는 칼슘을 흡수하는데 도움을 주게 됩니다. 햇볕에 노출되는 것이 주된 비타민D의 원천이지만, 실내에 오래 있는 경우, 실외 활동에 제약이 있는 경우는 식품이나 비타민D 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 중력에 저항을 주는 유산소 운동 중 걷기, 달리기가 좋으며, 역기, 헬스 트레이닝 등 고중량의 무리한 운동보단 가볍게 운동하는 것이 효과적입니다.
4. 건강한 식습관
술과 흡연은 골다공증의 위험을 악화시키는 것 중 대표적인 것입니다. 과음을 피하고 금연을 하는 것이 좋으며, 고단백, 고칼슘 식품을 섭취하여 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.
5. 햇볕에 노출
햇볕에 노출되면 비타민D를 피부에서 생산할 수 있게 됩니다. 그러므로 매일 일정 기간 동안 야외 산책, 조깅 등 햇볕을 받는 것이 좋습니다.
6. 주기적인 건강검진
예방이 가장 좋은 치료방법이라는 말이 있듯이, 주기적인 건강검진을 통해 건강관리를 하는 것이 좋습니다. 골다공증은 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 그래서 지금은 건강하지만 주기적으로 병원을 방문하면 예방에 도움이 됩니다.
골다공증에 좋은 음식
1. 유제품
우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘이 풍부하게 들어있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 특히 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 더 좋습니다.
2. 채소
브로콜리, 양배추, 케일 등 칼슘이 풍부한 채소를 선택하여 섭취합니다.
3. 해산물
조개, 새우 등 칼슘과 비타민D를 함유하고 있는 해산물을 섭취합니다.
4. 견과류
아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 등 영양소가 풍부하게 함유된 견과류가 좋습니다.
5. 비타민D 음식
음식 중에 연어, 고등어, 참치는 비타민D가 풍부하게 함유한 대표 음식입니다.
6. 계란
칼슘과 비타민D 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 먹기 간편하고 어디에나 어울리는 음식이기에
자주 섭취하면 좋습니다.
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결론)글을 마치며...
나이가 들면서 여기저기 아픈 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 그 현상을 늦출 수 있는 방법은 미리 관리하고 예방하는 방법입니다. 위에서 공유한 내용처럼 조금씩 운동을 시작하고, 건강한 식단과 주기적인 건강검진으로 유난히 추운 올 겨울도 건강하게 보내기를 바랍니다.