밤마다 충분히 잠을 자는데도, 아침이 되면 여전히 몸이 무겁고 피곤한 사람들이 많습니다. 그 피로가 단순한 수면 부족이 아니라면, 어디서 오는 걸까요? 이번 글에서는 "왜 아무리 자도 피곤할까?"에 대한 근본적인 원인을 살펴보고, 실제로 도움이 되는 해결책을 이야기해보려 합니다.
수면의 질이 낮으면, 자도 피곤하다
사람은 7~8시간의 수면이 필요하다고 알려져 있지만, 그보다 중요한 건 얼마나 깊은 수면을 취했는지입니다. 즉, 단순히 오래 잤다고 해도 얕은 수면만 반복했다면, 몸은 전혀 회복되지 않은 채로 아침을 맞이합니다.
수면의 질을 떨어뜨리는 가장 큰 요인은 전자기기 사용입니다. 취침 전 스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키고, 멜라토닌 분비를 억제해 깊은 수면으로 진입하는 걸 방해합니다.
또한 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 높아져 있으면, 자는 동안에도 뇌가 쉬지 못해 피로가 쌓이게 됩니다.
만성 피로는 호르몬 불균형에서 온다
단순히 ‘잠을 못 자서’ 피곤한 게 아닐 수 있습니다. 몸속 리듬을 조절하는 멜라토닌과 코르티솔의 균형이 깨진 사람은, 몇 시간을 자도 상시 피로 상태를 느낄 수 있습니다.
멜라토닌은 어두워지면 분비되어 잠을 유도하고, 코르티솔은 아침에 깨어날 수 있도록 에너지를 올려주는 역할을 합니다. 하지만 야근, 불규칙한 수면, 과도한 스트레스가 반복되면 이 두 호르몬이 시간대에 맞지 않게 분비되어 리듬이 완전히 깨져버립니다.
이런 상태가 지속되면, 피로, 무기력, 감정 기복, 집중력 저하 같은 증상이 나타나며, ‘잘 자도 피곤한 상태’가 고착화될 수 있습니다.
깊은 수면을 위한 생활 루틴 만들기
그렇다면 어떻게 해야 다시 몸이 회복되는 ‘진짜 수면’을 할 수 있을까요? 핵심은 생활 루틴을 재정비하는 것입니다.
우선 취침 1시간 전에는 스마트폰, TV, 노트북 등 전자기기 사용을 줄이거나 차단하세요. 대신 간접 조명을 켜고, 스트레칭이나 짧은 산책 같은 활동을 통해 몸을 안정시키는 것이 좋습니다.
또한, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어보세요. 이 습관이 생기면 멜라토닌과 코르티솔도 자연스럽게 조절되며, 점차 아침에 개운함을 느낄 수 있게 됩니다.
마지막으로, 낮 시간에 햇빛을 충분히 쬐고, 오후 3시 이후 카페인은 피하는 것도 숙면에 큰 도움이 됩니다.
충분히 잠을 자도 피곤한 이유는 수면의 ‘양’보다는 ‘질’에 달려 있습니다. 특히 코르티솔과 멜라토닌의 균형이 깨져 있다면, 그 어떤 수면도 피로를 해소해주지 못하죠.
다음 글에서는 이 두 호르몬이 어떻게 피로와 연결되는지, 그리고 호르몬 균형을 되찾는 방법을 좀 더 자세히 다뤄볼게요.