하루가 끝났지만 눈은 말똥말똥, 뒤척이기만 하는 밤. 잠이 안 올 때 무심코 하는 행동들이 오히려 불면을 부추길 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 글에서는 불면증을 악화시키는 대표적인 행동들을 소개하고, 숙면을 위한 실질적인 해결책까지 함께 알아보겠습니다.
스마트폰 사용 – 블루라이트가 뇌를 깨운다
많은 사람들이 잠자기 직전까지 스마트폰을 사용합니다. SNS, 유튜브, 뉴스 등 볼거리가 넘치죠. 하지만 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 뇌를 깨우는 효과를 줍니다. 결국 몸은 피곤한데 정신은 더 말똥해지는 악순환이 반복되죠.
게다가 스마트폰 콘텐츠는 자극적인 것이 많아 뇌를 더 각성시킵니다. 특히 '짧고 빠른' 정보에 익숙해지면 마음도 불안정해지며 휴식이 어려워집니다. 잠자기 최소 1시간 전에는 전자기기와 거리를 두는 것이 가장 좋습니다.
대신 독서, 스트레칭, 명상 같은 저자극 활동으로 두뇌를 자연스럽게 이완시켜주는 루틴을 만들어보세요.
늦은 야식과 카페인 – 배부르고 각성된 상태로 침대에?
"배고파서 못 자겠어!"라고 하며 밤늦게 라면이나 과자를 먹는 경우가 많습니다. 하지만 이 행동은 위장을 각성시키고 소화 기관이 쉬지 못하게 만들어 수면의 질을 떨어뜨립니다.
또 하나 간과하기 쉬운 것이 카페인입니다. 커피뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 에너지 음료 등에도 카페인이 숨어 있죠. 카페인은 섭취 후 6시간 이상 체내에 남기 때문에 오후 3시 이후에는 피하는 것이 바람직합니다.
잠을 유도하는 음식이 필요하다면 바나나, 따뜻한 우유, 견과류처럼 소화가 잘되고 멜라토닌 생성을 도와주는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
잠에 대한 집착 – 오히려 더 못 자게 만든다
"왜 나는 이렇게 잠이 안 오는 거야?", "지금 자야 내일 피곤하지 않은데…" 이런 생각들이 꼬리를 물며 스트레스와 불안을 유발합니다. 수면은 억지로 하는 것이 아니라, 편안한 상태에서 자연스럽게 찾아오는 생리적 현상입니다.
불면을 이겨내기 위해 누워서 1시간 넘게 뒤척이기보다는, 조용한 음악을 듣거나, 독서를 하거나, 잠시 일어나 활동을 해보세요. 잠에 대한 집착을 내려놓는 것이 오히려 더 빠른 수면을 유도할 수 있습니다.
중요한 건 일정한 기상 시간을 유지하는 것입니다. 전날 잠을 못 잤더라도 다음 날 늦잠을 자지 않고 평소대로 기상하면 수면 리듬이 다시 안정됩니다.
잠이 안 올 때 피해야 할 행동들은 누구나 한 번쯤 경험해봤을 평범한 습관들입니다. 하지만 그 사소한 행동들이 쌓이면 만성적인 수면 장애로 이어질 수 있죠. 전자기기 사용 줄이기, 카페인과 야식 조절, 수면 집착 내려놓기만으로도 잠과의 거리는 훨씬 가까워질 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요. 더 깊은 숙면, 더 상쾌한 아침이 기다리고 있을 거예요.