단백질은 한 끼에 몰아 먹는다고 효과적인 게 아니다. 하루 3끼에 균형 있게 배분하고, 단백질 등급을 조합하는 식단이 훨씬 효율적이다. 이 글에서는 아침·점심·저녁 식단 예시를 통해 단백질 섭취 루틴을 구체적으로 소개한다.
단백질 음식의 등급표 – 뭐가 진짜 고단백일까?
단백질이 몸에 좋다는 건 알지만, 어떤 음식이 얼마나 단백질이 많은지 정확히 아는 사람은 드물다. 닭가슴살이 1등일 것 같지만, 실제로는 예상 밖의 식품이 상위권에 오르기도 한다. 오늘은 우
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아침 식단 – A등급+D등급 조합
바쁜 아침엔 빠르고 간편하게 흡수되는 고등급 단백질이 이상적이다. 대표적인 A등급인 삶은 계란 2개와, D등급인 귀리·아몬드·두유를 더하면 완벽한 균형이 된다.
예시:
• 삶은 계란 2개
• 아몬드 한 줌
• 무가당 두유 1컵
• 귀리 오트밀 1/2공기 + 블루베리
TIP: 단백질과 함께 복합 탄수화물을 섭취하면 포만감이 오래가며, 오전 집중력도 향상된다.
점심 식단 – B등급 중심 + 식물성 보완
점심은 하루 중 에너지 소비가 가장 많아 B등급 단백질이 중심이 되며, D등급으로 섬유질과 영양을 보완해야 한다. 참치·닭다리살·두부·채소의 조합이 좋다.
예시:
• 현미밥 1공기
• 저염 참치 80g 또는 닭다리살 구이
• 구운 두부 또는 가지볶음
• 브로콜리+파프리카 샐러드
• 미소 된장국 (두부 포함)
TIP: 점심에 충분한 단백질을 섭취하면 오후 활동 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다.
저녁 식단 – A/B등급 소량 + D등급 식물성 중심
저녁엔 과도한 동물성 단백질은 피하고, 소화가 잘 되는 식물성 위주로 구성하되, A 또는 B등급을 소량 추가해 단백질 밸런스를 유지한다.
예시:
• 병아리콩 샐러드 또는 렌틸콩 볶음
• 구운 연어 70g 또는 닭가슴살 50g
• 찐 브로콜리 또는 데친 시금치
• 단호박 1조각
• 현미밥 반 공기
TIP: 식물성 위주의 저녁은 위에 부담을 주지 않으면서도, 단백질 요구량을 충족할 수 있다.
하루 총 섭취 요약 – 자연스러운 등급 배분
단백질을 이렇게 시간대별로 분산 섭취하면 체내 흡수율도 올라가고, 근육 생성과 면역 유지에 효과적이다. 특정 등급에 치우치지 않고, 다양한 원천을 활용하는 것이 핵심이다.
단백질 식단은 어렵지 않다. 중요한 건 한 번에 몰아 먹지 않고, 꾸준히 나눠 먹는 습관이다.
다음 편에서는 단백질 부족 시 몸에서 나타나는 경고 신호와 단백질 과잉의 부작용에 대해 다뤄보자.